人民日報
2015年12月21日
日常生活中，有一種東西對于很多人都是一種誘惑,，它就是糖,。世衛(wèi)組織曾調(diào)查了23個國家人口的死亡原因,，得出結(jié)論：嗜糖之害，甚于吸煙,，長期食用含糖量高的食物會使人的壽命明顯縮短,。
但是近年來，中國人對糖的消耗量居高不下,，吃糖的危害還沒有被更多的人認識到,。事實上，完全拒絕吃糖是一件困難的事,，那到底該吃多少糖,，吃什么樣的糖更健康,？吃糖過多又有什么危害，如何遠離,？
1每天最好不要超過40克
“糖”的概念有廣義和狹義之分,。廣義的糖指各種可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和沒有甜味的淀粉,；狹義的糖則指精制后的白糖和食品,、飲料加工中常用的糖漿。糖對人體的危害主要是后者,。
幾乎所有甜味食品中,，都含有大量用白糖或糖漿做成的甜味劑。所以,，對于一些喜歡吃甜點,、餅干、零食,、飲料的孩子和年輕女性來說,，每天攝入100克以上的白糖是一件很普遍的事情。但營養(yǎng)學家們推薦的每日攝入白糖總量大約為30~40克,，即不要超過每日攝入總碳水化合物的10%,。
30~40克的白糖是什么概念呢？在人們常吃的甜食中,，一大勺果醬約含糖15克,，1罐可樂約含糖37克，3小塊巧克力約含糖9克,，1只蛋卷冰激凌約含糖10克,，幾塊餅干約含糖10克……如果不加注意的話，30—40克糖的數(shù)量限制非常容易突破,。
2吃這三類糖更健康
如果希望在甜食和健康之間找到平衡,，最好吃以下幾種糖：
紅糖。它也叫“黑糖”,、“褐糖”,，含有較多的鐵、鈣,、鉀,、鎂等礦物質(zhì)，具有很高的營養(yǎng)價值,，而且有利于人體內(nèi)酸堿平衡,。中醫(yī)認為，紅糖有活血散淤,、溫中散寒等作用,。但是紅糖性溫,，經(jīng)常上火、口干舌燥的人應當少吃,。
低聚糖,。如低聚果糖、低聚乳糖,、低聚異麥芽糖等,。它們的熱量很低，具有“調(diào)整生態(tài)平衡”的作用,，有的被稱為“雙歧因子”,，能促進體內(nèi)有益菌的生長，抑制腸道致病菌和腐敗菌增殖,。
糖醇類甜味劑,。包括木糖醇、山梨糖醇,、甘露糖醇,、麥芽糖醇等，甜度略低于白糖,。它們能量低,、不會引起齲齒、不升高血糖,，屬于健康甜味劑,。但每天的食用量最好別超過20克，因為它們會促進腸道蠕動,，過量食用能引起輕度腹瀉,。
3吃糖過多致多種慢性病 愛吃甜食孩子易骨折
精制后的白糖純度非常高，能達到99%以上,，這就意味著其中幾乎不含其他營養(yǎng)物質(zhì)，只有大量能量,。吃甜食多了,，人就會因攝入能量太多而產(chǎn)生飽腹感，影響對其他富含蛋白質(zhì),、維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維食品的攝入。長此以往,，會導致營養(yǎng)缺乏,、發(fā)育障礙、肥胖等疾病,。
另一方面,，白糖在體內(nèi)的代謝需要消耗多種維生素和礦物質(zhì),，因此，經(jīng)常吃糖會造成維生素缺乏,、缺鈣,、缺鉀等營養(yǎng)問題。日本營養(yǎng)學家認為,，兒童吃甜食過多是造成骨折率上升的重要原因,；美國營養(yǎng)學家也指出，愛吃甜食的孩子骨折率較高,。
營養(yǎng)調(diào)查還發(fā)現(xiàn),，盡管吃糖可能并不直接導致糖尿病，但長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多,、碳水化合物和脂肪代謝紊亂,，引起人體內(nèi)環(huán)境失調(diào)，進而促進多種慢性疾病,，如心腦血管疾病,、糖尿病、肥胖癥,、老年性白內(nèi)障,、齲齒、近視,、佝僂病的發(fā)生,。多吃甜食還會使人體血液趨向酸性，不利于血液循環(huán),，并減弱免疫系統(tǒng)的防御功能,。
4如何遠離糖？
學會看標簽,。食品標簽上的成分必須按含量多少排序,，如果白糖、砂糖,、蔗糖,、葡萄糖等字眼排在前幾名，就要適量攝取,。
選取成熟度稍低的水果,。成熟度越高的水果含糖越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少,，里面具有保健價值的營養(yǎng)成分還更豐富,。
米飯配芹菜。吃白粥,、米飯等上升血糖速度快的食物,，要配一些膳食纖維多,、蛋白質(zhì)豐富的小菜，例如芹菜拌香干,。
糖和油不要一起吃,。糖和油都是含能量特別高的食物，如果一起吃,，很容易導致“收入”大于“支出”,。
飲料加奶別加糖。500毫升奶茶含糖50克,，已達到每天上限,。而100毫升甜飲料中含糖12-13克。如果實在想喝,，可以在紅茶等飲料中加點鮮奶,。
“減糖訓練”。有意識從每周一次減糖餐或者食物開始,，增加到每日少吃一次,，幾個月后口味就會變淡。用水果,、低脂牛奶代替甜食,，或用蜂蜜代替糖，可以使糖的攝入量減少一半,。
